اگر در دوران شیردهی مدام لاغرتر میشوی و میپرسی «چطور هم شیرم خوب بماند هم کمی چاق شوم؟» پاسخ کوتاه این است:
با ۳۰۰–۵۰۰ کالری اضافهی مفید در روز، تغذیهی پرپروتئین و پرکالری اما سالم، میانوعدههای هوشمند، کمی ورزش ملایم و خواب تا حد امکان کافی میتوانی بهتدریج وزن بگیری بدون اینکه کیفیت شیر پایین بیاید. اضافهوزن باید آرام، تدریجی و تحتنظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
در ادامه، قدمبهقدم به زبان ساده توضیح میدهیم چه کارهایی کمک میکند «چاق شدن در شیردهی» سالم و قابلاعتماد باشد.
چرا در شیردهی لاغر میشویم؟
بدن برای تولید شیر، واقعا مثل یک «کارخانهی تماموقت» کار میکند. مطالعات نشان میدهد مادران شیرده بهطور متوسط ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری انرژی اضافه در روز مصرف میکنند؛ یعنی اگر این انرژی جبران نشود، بدن از ذخایر خودش میسوزاند و مادر لاغر میشود.
کمخوری بهخاطر خستگی، بیحوصلگی یا نرسیدن به زمان کافی برای غذا، این کسری را بیشتر میکند. نتیجه؟
- کاهش وزن ناخواسته
- خستگی، بیانرژی بودن و گاهی سرگیجه
- ریزش مو و ضعف عضلات
پس هدف اول این است که اصلا اجازه ندهیم بدن وارد «حالت قحطی» شود.
چاق شدن در شیردهی یعنی چه؟ عدد بالا یا انرژی بیشتر؟
چاق شدن در شیردهی نباید یعنی «هر چه دلم خواست بخورم تا عقربهی ترازو بالا برود». میخواهیم:
- وزن کمی بالاتر برود
- انرژی، خلقوخو و قدرت بدنی بهتر شود
- کیفیت شیر حفظ یا حتی بهتر شود
در مقالهی اختصاصی فیتپلنز دربارهی همین موضوع، دقیقا روی همین مفهوم تأکید شده است:
به نقل از سایت Fitplans در مورد چاق شدن در شیردهی:
«در دوران شیردهی، هدف از افزایش وزن باید این باشد که هم بدن مادر ذخایر انرژی و مواد مغذی کافی داشته باشد و هم کیفیت و حجم شیر حفظ شود؛ یعنی چاق شدن سالم، نه فقط سنگینتر شدن عدد ترازو.»
چقدر باید کالری اضافه بخورم؟
برای اغلب مادران شیرده سالم، راهنماهای معتبر تغذیه توصیه میکنند تقریباً ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری بیشتر از قبل از بارداری مصرف شود.
به زبان ساده:
- اگر قبل از بارداری حدود ۱۸۰۰–۲۰۰۰ کالری میخوردی، الان ممکن است به ۲۲۰۰–۲۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشی.
- اگر لاغر هستی و میخواهی کمی چاق شوی، این عدد میتواند کمی بیشتر هم باشد، اما بهتر است با متخصص تغذیه تنظیم شود.
یک نکتهی مهم:
این کالری اضافه باید از خوراکیهای مغذی و سالم بیاید؛ نه فقط شیرینی، نوشابه و فستفود.
در یک راهنمای تخصصی دربارهی رژیم مادران شیرده، تأکید میشود که تمرکز باید بر پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزیجات متنوع باشد تا بدن هم انرژی بگیرد و هم ریزمغذیهای لازم تأمین شود.
چه بخوریم تا در شیردهی بهطور سالم چاق شویم؟
پیش از جدول و لیست، یک اصل عمومی را در ذهن داشته باش:
هر چیزی که تو را قویتر و سرحالتر میکند، معمولا برای شیر و نوزادت هم بهتر است.
گروههای غذایی کلیدی
قبل از بولتپوینتها، بدان که هدف از این فهرست این است که کالری اضافه را در قالب خوراکیهای کوچک اما پرارزش بگیری، نه حجم زیاد غذای بیکیفیت.
- پروتئینهای باکیفیت
تخممرغ، مرغ، ماهی کمجیوه، گوشت قرمز کمچربی، عدس، لوبیا، نخود و لبنیات. اینها به ترمیم عضلات و حفظ تودهی بدون چربی کمک میکنند و سیرکنندگی خوبی دارند. - چربیهای مفید و پرکالری
آووکادو، مغزدانهها (گردو، بادام، فندق، پسته)، دانهها (چیا، کنجد، کتان)، روغن زیتون و روغن کانولا. با حجم کم، کالری زیاد و چربیهای مفید میدهند. - غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر، ماکارونی سبوسدار، سیبزمینی و کدو حلوایی. اینها سوخت پایدار فراهم میکنند و افت انرژی را کم میکنند. - میوهها و سبزیجات رنگی
برای ویتامینها، فیبر و آنتیاکسیدانها. میتوانند به صورت اسموتی، سالاد، خورش یا میانوعده استفاده شوند.
نمونه جدول برنامه غذایی یکروزه برای چاق شدن در شیردهی
این جدول صرفاً یک نمونهی آموزشی است تا ببینی چطور میتوان کالری و مواد مغذی را در طول روز پخش کرد؛ نه یک نسخهی ثابت برای همه.
| وعده | مثال غذا | نکتهی مرتبط با چاق شدن سالم |
|---|---|---|
| صبحانه | اوتمیل با شیر پرچرب، موز و مغزدانه خردشده | ترکیب کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی مفید؛ شروع پرانرژی روز |
| میانوعده صبح | یک لیوان اسموتی شیر، خرما و کره بادامزمینی | کالری فشرده در حجم کم، مناسب وقتی اشتها کم است |
| ناهار | برنج قهوهای، خوراک مرغ و سبزیجات با کمی روغن زیتون | پروتئین، کربوهیدرات و چربی خوب کنار هم |
| میانوعده عصر | ماست پرچرب با عسل و گردو | افزایش کالری همراه با پروتئین و کلسیم |
| شام | پاستا سبوسدار با سس پستو و مرغ یا نخود | یک وعدهی پرکالری ولی نسبتا سالم برای آخر روز |
| میانوعده قبل خواب | یک لیوان شیر گرم و دو عدد خرما یا کمی مغزدانه | کمک به ترمیم شبانه و جلوگیری از گرسنگی شب |
میانوعدههای پرکالری و مغذی برای مادر شیرده
قبل از لیست، یادت باشد که خیلیها در شیردهی «اشتها برای وعدهی بزرگ» ندارند؛ پس میانوعدهی هوشمند میتواند فرشتهی نجات باشد.
۱. مغزدانه و میوه خشک
مخلوط بادام، گردو، کشمش و انجیر خشک؛ حجم کم، کالری زیاد و قابل خوردن حتی وقتی نوزاد در آغوشات است.
۲. ماست یونانی پرچرب با میوه
پروتئین بالا و چربی مفید؛ میتوانی کمی عسل یا کره بادامزمینی اضافه کنی.
۳. اسموتیهای خانگی
شیر یا نوشیدنی گیاهی، میوه، مغزدانه آسیابشده و کمی جو دوسر؛ هم سریع آماده میشود هم راحت خورده میشود.
۴. نان سبوسدار با پنیر و آووکادو
ترکیب کربوهیدرات پیچیده، چربی مفید و کمی پروتئین.
۵. تخممرغ آبپز با نان و سبزیجات
یک گزینهی ساده ولی بسیار مغذی و سیرکننده.
راهنماهای تغذیهای برای افزایش وزن سالم، دقیقا روی همین نوع خوراکیهای پرکالری اما مغذی تأکید میکنند، نه تنقلات بسیار شیرین و کمارزش.
نقل قول علمی: نیاز انرژی در دوران شیردهی
در این بخش، یک نمونه از توصیهی علمی خارجی را به زبان ساده میآوریم تا ذهنات آرامتر شود.
به نقل از سایت CDC:
«برای مادران شیردهی که از نظر تغذیهای وضعیت خوبی دارند، حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری اضافه در روز نسبت به قبل از بارداری توصیه میشود تا نیاز انرژی و تولید شیر تأمین شود.»
این یعنی اگر میخواهی کمی هم وزن بگیری، میتوانی با مشورت کارشناس، کمی بالاتر از این محدوده بروی؛ البته به شرط آنکه از خوراکیهای سالم استفاده کنی.
نقش ورزش ملایم در چاق شدن سالم در شیردهی
شاید عجیب به نظر برسد: «من میخواهم چاق شوم، چرا باید ورزش کنم؟»
ورزش ملایم در شیردهی:
- اشتها را بهتر میکند
- به ساختن عضله کمک میکند (افزایش وزن سالم، نه فقط چربی)
- خلقوخو و خواب را تنظیم میکند
پژوهشهای جدید نشان میدهد ورزش متوسط مادر، بهطور معمول باعث کاهش شیر یا اختلال در رشد نوزاد نمیشود؛ بلکه در کنار شیردهی، سلامت مادر و کودک را با هم حمایت میکند.
به نقل از سایت La Leche League:
«نتایج مطالعات نشان میدهد ورزش متوسط روی حجم یا ترکیب شیر تاثیر منفی ندارد و بسیاری از مادران میتوانند بعد از زایمان بهتدریج فعالیت بدنی خود را از سر بگیرند.»
نمونههای مناسب ورزش ملایم در شیردهی:
- پیادهروی تند ۲۰–۳۰ دقیقه، چند بار در هفته
- حرکات کششی و یوگای سبک در خانه
- تمرینات مقاومتی سبک با کش ورزشی یا دمبلهای بسیار کموزن
نکات ایمنی و پزشکی که حتما باید جدی بگیری
قبل یا حین تلاش برای چاق شدن در شیردهی، در این شرایط حتما با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کن:
- BMI بسیار پایین یا کاهش وزن شدید در چند هفته
- احساس ضعف، تپش قلب، سرگیجه، یا ریزش موی شدید
- بیماریهای زمینهای مثل مشکلات تیروئید، دیابت بارداری باقیمانده، بیماریهای گوارشی
- نیاز به رژیم خاص (مثلا گیاهخواری کامل) و نگرانی دربارهی کمبود ویتامین B12، آهن یا کلسیم
پزشک با بررسی وضعیت عمومی، آزمایشهای خون و نمودار وزن، میتواند تصمیم بگیرد:
- آیا لازم است کالری بیشتری بگیری؟
- نیاز به مکملهای خاص مثل ویتامین D، آهن، امگا ۳ یا مولتیویتامین داری؟
- مشکل هورمونی یا کمخونی پنهانی وجود دارد یا نه؟
چه چیزهایی بخوریم؟
برای اینکه مطمئن شوی حرفمان فقط نظری نیست، یک نمونهی دیگر از توصیهی خارجی را ببین.
به نقل از سایت Mayo Clinic:
«برای حمایت از تولید شیر و انرژی بدن، بهتر است روی غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت کمچربی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و همچنین غلات کامل، میوهها و سبزیجات تمرکز کنید.»
ترکیب همین گروهها با چربیهای مفید و میانوعدههای پرکالری، پایهی یک برنامهی خوب برای چاق شدن سالم در شیردهی است.
جمعبندی: آرام، تدریجی و هدفمند پیش برو
چند نکتهی کلیدی که بد نیست آخر کار دوباره مرور کنیم:
- چاق شدن در شیردهی باید آهسته و کنترلشده باشد؛ ۰٫۲ تا ۰٫۵ کیلو در هفته، برای بسیاری از مادران معقول است.
- روزی ۳۰۰–۵۰۰ کالری اضافهی سالم، نقطهی شروع خوبی است؛ اگر خیلی لاغری، با متخصص تغذیه دربارهی مقدار بیشتر صحبت کن.
- روی پروتئین، چربیهای مفید، غلات کامل و میانوعدههای مغذی تمرکز کن؛ شیرینی و فستفود را به حداقل برسان.
- کمی ورزش ملایم، بهجای تخریب تلاشات، کمک میکند عضله بسازی و حال روحیات هم بهتر شود.
- هر وقت احساس کردی وزنات غیرعادی کم میشود یا علائم عجیبی داری، معاینهی پزشکی را جدی بگیر.
هدف نهایی این نیست که صرفا «چاقتر به نظر برسی»؛ هدف این است که بدنات آنقدر قوی و پرانرژی باشد که هم شیر باکیفیت تولید کند و هم تو بتوانی از زندگی با نوزادت لذت ببری.
این مقاله یک رپورتاژ آگهی است و مسئولیت محتوای ارائه شده و یا خدمات معرفی شده بر عهده مجله خبری تحلیل سبز نمی باشد.
ریحانه قیاسی، یکی از خبرنگاران پرتلاش و بااستعداد مجله خبری است که با نگاهی دقیق و تحلیلی، به پوشش رویدادهای مهم میپردازد. او با تخصص در حوزههای فرهنگی و اجتماعی، و…همواره سعی دارد تا با گزارشهای عمیق و مصاحبههای تأثیرگذار، صدای اقشار مختلف جامعه باشد.
دقت، پشتکار و علاقه فراوان ریحانه به کارش، او را به یکی از اعضای کلیدی تیم تحریریه تبدیل کرده است. او با قلمی روان و حرفهای، به بررسی مسائل روز میپردازد و مقالاتش همواره مورد توجه خوانندگان قرار میگیرد.