امروزه، بازار مملو از محصولات غنی‌شده با پروتئین است و رژیم‌های غذایی با تاکید بر مصرف بالای پروتئین، در شبکه‌های اجتماعی طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند. در میان این حجم از محصولات و توصیه‌های تغذیه‌ای گاه متناقض، تشخیص میزان پروتئین مورد نیاز بدن می‌تواند دشوار باشد.
در همین راستا، نشریه UVA Today با ملانی برید، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و تندرستی دانشجویان دانشگاه ویرجینیا، به گفتگو نشسته تا ابهامات مربوط به پروتئین را برطرف کند.
تغذیه سالم، رکن اساسی یک سبک زندگی صحیح و اصولی است. اگرچه عواملی چون خواب کافی، ورزش و دوری از استرس نیز در حفظ سلامتی نقش دارند، اما به دلیل اهمیت ویژه تغذیه، اغلب بر سایر اصول مقدم شمرده می‌شود.
به گفته متخصصان، پروتئین نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند، زیرا آنتی‌بادی‌ها و سایر سلول‌های ایمنی از این ماده مغذی ضروری ساخته شده‌اند. از این رو، توصیه می‌شود در هر وعده غذایی از منابع غنی پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و غذاهای حاوی سویا استفاده شود. پروتئین با کیفیت بالا همچنین در ترکیب سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیا، عدس و آجیل یافت می‌شود.
چگونه بفهمم که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنم؟
ملانی برید در این باره می‌گوید: میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای یک فرد سالم، حدود یک گرم پروتئین به ازای هر دو پوند (حدود ۰.۴۵ کیلوگرم) وزن بدن یا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، فردی با وزن ۷۲ کیلوگرم (حدود ۱۶۰ پوند) باید حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
برید به مراجعه‌کنندگان خود آموزش می‌دهد که از دستانشان برای تخمین اندازه سهم استفاده کنند. به عنوان مثال، یک همبرگر به اندازه کف دست، حدود ۱۱۳ تا ۱۴۲ گرم گوشت گاو است که در مجموع حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد (هر ۲۸ گرم حدود ۸ گرم پروتئین دارد).
برید می‌گوید: این مقدار، نیمی از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند.
منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل، برای تامین مقدار پروتئین مشابه، باید دو برابر مصرف شوند.
آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
بر اساس گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، برای اکثر افراد پاسخ منفی است. فعالیت بدنی معمول، نیازهای پروتئینی فرد را به طور چشمگیری افزایش نمی‌دهد.
با این حال، ورزشکاران استقامتی که برای مسابقاتی مانند ماراتن تمرین می‌کنند، احتمالاً باید مصرف پروتئین خود را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر ۲.۲ پوند (حدود ۱ کیلوگرم) وزن بدن افزایش دهند. ورزشکاران قدرتی – مانند بدنسازان – نیز باید به ازای هر ۲.۲ پوند وزن بدن حدود ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. اما این نیاز ممکن است موقتی باشد.
برید توضیح می‌دهد: بدن ما با افزایش تناسب اندام، در استفاده از پروتئین و عضله‌سازی کارآمدتر می‌شود، بنابراین اعتقاد بر این است که در ابتدای شروع ورزش، نیاز به پروتئین اضافی بیشتر است.
وی می‌گوید: معمولاً برای افراد، تامین نیازهای پروتئینی حتی با یک برنامه تمرینی جدید نسبتاً آسان است، زیرا آن‌ها همچنین کالری بیشتری برای تامین انرژی این تمرینات مصرف می‌کنند.
آیا می‌توان پروتئین کافی را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کرد؟
این متخصص تغذیه می‌گوید: منابع پروتئینی غیر گوشتی فراوانی مانند آجیل، لوبیا، تخم مرغ و محصولات سویا مانند توفو وجود دارد. حتی محصولات غلات مانند نان، برنج و ماکارونی نیز حاوی پروتئین هستند.
برید می‌افزاید: حتی در هویج، کلم بروکلی و فلفل نیز می‌توان مقدار کمی پروتئین یافت.
افراد وگان و گیاهخوار اغلب نیاز به مصرف حجم بیشتری از غذا دارند – نه فقط برای تامین نیازهای پروتئینی خود، بلکه همچنین برای اطمینان از دریافت کالری کافی به طور کلی.
چه زمانی باید پروتئین بیشتری مصرف کنم؟
برید در این باره می‌گوید: اگر در حال ساختن چیزی هستید، احتمالاً به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
این موضوع هم در مورد عضله‌سازی و هم در مورد رشد سلول‌های جدید در دوران بارداری صدق می‌کند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زنان در دوران یائسگی باید کمی مصرف پروتئین خود را افزایش دهند. برید اضافه می‌کند که با افزایش سن افراد، صرف نظر از جنسیت، مهم است که از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل شود.
برید از قیاس ساختن دیوار استفاده می‌کند: شما ممکن است تمام آجرهای مورد نیاز خود را داشته باشید، اما اگر کسی از شما بخواهد در یک دقیقه یک دیوار بسازید، موفق نخواهید شد. پروتئین نیز به همین صورت عمل می‌کند – شما ممکن است تمام نیازهای روزانه خود را در یک وعده تامین کنید، اما بدن شما نمی‌تواند از آن به اندازه کافی برای ساخت عضله استفاده کند. در عوض، ممکن است به عنوان انرژی ذخیره یا سوزانده شود.
برید در پایان توصیه می‌کند: ممکن است این توصیه تکراری به نظر برسد، اما باید سه وعده غذایی در روز و مقداری میان وعده مصرف کنید تا بدن به طور مداوم پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کند.
اخبار جدید ایران و جهان را در مجله خبری تحلیل سبز بخوانید